15 تمرينا بسيطا يمكن ممارستها في أي مكان

إليكم 15 حركة أساسية لرشاقة الجسم وتناسب أي شخص في أي مكان وأي وقت.

1- حركة صباح الخير. انحنِ بالاعتماد على فخذيك وادفعهما للوراء عند الانحناء، واجعل ظهرك مستقيما خلال الحركة. انحنِ حتى تشعر بتمدد معتدل في أوتار ركبتيك.

2- الانحناء بحركة دبليو. ادفع بكتفك إلى الأسفل وضعه على هذه الوضعية خلال الحركة، وتخيل أنك تضع إبهاميك على الحائط خلفك عندما ترفع ذراعيك بارتفاع كتفك، وهذا مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.

3- الانحناء بحركة واي. ادفع بكتفك إلى الأسفل وضعه على هذه الوضعية خلال الحركة، واجعل ذراعيك مستقيمين وظهرك مستويا خلال الحركة.

4- حركة الكلب الطائر. احرص على جعل وسطك مشدودا، وظهرك ورقبتك وكعبك في خط مستقيم، وقد تلمس ركبتك الأرض فلا تقف بشكل كامل.

5- حركة العداّء وتكون برفع الجسم بشكل سريع مع انقباض عضلات المعدة، ثم عد إلى وضعية الاستلقاء وكرر الحركة على الجانب الآخر.

6- حركة القرفصاء المنقسم. تأكد من مواجهة القدم الأمامية مع الركبة، واجعل جذعك مستقيما، واربض حتى تصبح ركبتك الأمامية عمودية بزاوية 90 درجة أو بأقصى درجة مريحة.

7- حركة الكوبري. اجعل قدميك مستقيمين وباعد بين فخذيك، وادفع بكعبيك لتبعد فخذيك عن الأرض.

8- حركة ضغط المعدة. ادفع نفسك مع انقباض عضلات المعدة، وحافظ على ذقنك منثنية.

9- حركة الانحناء بالكرسي. استخدم ذراعيك في الانخفاض والارتفاع، ولا تستخدم رجليك كقوة دفع، ويجب أن يمر جسمك أمام الكرسي خلال الحركة، وحاول ألا يميل مرفقيك بعيدا عن جانبك.

10- حركة الضغط. ضع يديك تحت كتفيك، ويجب أن يكون جسمك (من رأسك وحتى كعبيك) مستقيما، ولا تدع مؤخرتك تنخفض أو تميل لأعلى، واجعل مرفقيك بزاوية 45 درجة مع منتصف جسمك، ويجب ألا يميلا بعيدا عن جانبك.

11- حركة الضغط الجانبي. حافظ على استقامة جسمك من أعلى إلى أسفل، ويجب أن يكون كلا من يدك ومرفقك تحت كتفك.

12- حركة السبّاح. ركز على قوة الانقباض من خلال ظهرك ووسطك، ومدد أطراف أصابع يدك ورجلك المتقابلة إلى الأمام وإلى أعلى، ثم كرر الحركة مع الجانب الآخر.

13- حركة القرفصاء. اجعل قدميك بين كتفيك وباعد بين فخذيك، وحافظ على إطالة صدرك، واربض بأقصى درجة ممكنة، وتأكد من أن ركبتيك على نفس خط أصابع القدمين.

14- حركة زورق التجديف. استخدم عضلات المعدة وادفع بركبتيك وصدرك أمام بعضهما البعض، واجعل رقبتك في وضع معتدل.

15- حركة رفع الساق مستقيمة بالتناوب. قلص عضلات معدتك خلال الحركة، واجعل ظهرك مستقيما على الأرض، وكتفيك بعيدة عنها، وضع يديك تحت مؤخرتك إذا كنت في حاجة لدعم الحوض.